Esse post aqui eu recebi feliz da vida! Sempre que vou para Paraty tento dar uma passadinha nas aulas de Yoga que a Ju Ferraro dá lá na Praia de Jabaquara. É um jeito de manter a rotina de exercícios físicos e a disposição nas minhas viagens. Entendendo meu desespero em não praticar yoga lá na Colômbia, ela fez uma sequência fácil para eu praticar em qualquer lugar. Eu compartilho agora com vocês, dá um olhada!
Namastê!
Esta matéria é para quem viaja, a turismo ou trabalho, e que quer aproveitar e desfrutar mais dessas jornadas. Proponho usar o Yoga como uma ferramenta simples e poderosa para que você aproveite melhor sua viagem.
Viajar é uma delicia! Mas tudo pode diminuir a nossa presença pelo medo do desconhecido, por ainda estar com preocupações na sua casa. É, também, comum termos dores nas costas por carregar mochilas e malas, dores nos ombros e pescoço por dormir sentado em aviões, ônibus, carros, trens. Ter prisão de ventre porque comeu algo diferente ou porque é um lugar novo e a mente trava. Ter problemas com troca de fuso horário. Tudo isso pode ser diminuído ou até mesmo evitado com alguns exercícios de Hatha Yoga e a prática de alguns minutos de meditação da atenção plena antes de começar o dia ou antes de ir dormir.
Eu aconselho que esta sequência seja feita antes do café da manhã para ter mais disposição, presença, boa energia e bom humor para aproveitar tanto os passeios, quanto reuniões e palestras. Esta sequência foi desenvolvida tanto para praticantes quanto para não praticantes de yoga. E aí vai um bom motivo para começar logo que voltar para casa.
Aqui vamos trabalhar para alongar as costas, ativar a força de vontade e o sistema imunológico, ativar a digestão e o intestino preguiçoso e aprofundar a respiração. É importante ressaltar que os exercícios devem ser feitos com total atenção, por mais simples que pareçam, com a mente focada na respiração e prestando atenção aos limites do seu corpo a cada dia. Assim você deve se respeitar e sentir quando aprofundar uma postura ou quando há dor e você deve voltar.
Se você tem mais tempo, mantenha as posturas por mais respirações. Fique mais tempo na última postura. Se está com pouco tempo, faça a sequência de forma mais fluida, mas não deixe de fazer e sentir os benefícios.
Sinta mais energia e disposição em suas viagens!
- Comece deitado com as costas no chão, soltando o peso dos ombros e aproximando as solas dos pés, abrindo seu corpo para respirar e receber as novidades de um novo dia. Solte o peso dos joelhos para baixo e relaxe todo o corpo. Coloque as mãos sobre o umbigo, sem pressionar, e aprofunde a respiração, levando o ar até o umbigo e sentindo as mãos subirem a cada inspiração e descendo, relaxando mais todo o corpo, a cada expiração. Conte quatro tempos para inspirar e oito tempos para esvaziar lentamente os pulmões. Faça esse exercício de cinco a dez respirações completas.
- Com a ajuda das mãos aproxime os joelhos, pisando os pés no chão e vá se girando para o lado, deitando numa postura fetal com os joelhos dobrados.
- Com a ajuda das mãos sente-se sobre os calcanhares. Coloque as mãos sobre as coxas com as palmas para baixo. Inspirando eleve o centro do peito em direção ao céu, olhe para cima. Expirando empurre o umbigo na direção das costas e leve o queixo na direção do peito, fazendo como uma letra C. Siga movendo as costas e respirando assim por dez vezes.
- Abra as mãos e coloque o dedão no centro da mão. Feche os outros dedos em cima do dedão. Coloque as mãos assim de cada lado do umbigo. Inspire elevando o topo da cabeça na direção do céu e expire levando a testa ao chão e mantendo as mãos pressionando seu abdômen. Relaxe cotovelos, ombros e cabeça. Quanto mais você relaxar, vai sentir as mãos afundando no seu abdômen, respire profundamente e lentamente e observe as sensações que surgem. Relaxe o abdômen e deixa que as mãos massageiem seus órgãos internos, estimulam a digestão e os movimentos dos intestinos e tirem qualquer toxina que esteja parada no seu corpo. Conta dez respirações profundas aqui e depois mantendo a testa no chão, retire as mãos do abdômen e relaxe um pouco deixando o sangue voltar ao seu fluxo normal, irrigando seus órgãos com sangue renovado.
- Com a testa no chão, inspire esticando os brações e mãos à frente na mesma linha dos ombros. Abra bem as mãos, deixe-as ativas. Gire os ombros para fora e estique as costas empurrando o quadril na direção dos calcanhares. Inspire e eleve o tronco em quatro apoios, deixando as mãos embaixo dos ombros e os joelhos na mesma linha do quadril. Inspire girando os ombros para trás, afundando o umbigo sentido chão e olhando para cima. Expire, empurrando o umbigo sentido céu, as mãos contra o chão e o queixo na direção do peito. Repita esse movimento com respirações profundas por dez vezes.
- Volte a uma postura neutra, alongando as coluna, nuca esticada, olhando entre as mãos. Umbigo empurrando levemente para cima sem colapsar a lombar. Estique as pernas e entre na postura da prancha. O corpo todo em uma linha só. Ative seu abdômen e empurre os calcanhares para trás, esticando bem as pernas. Respire com o peito aberto e a nuca longa e fique aqui quanto tempo aguentar. Ajude a fortalecer o seu centro para evitar dores nas costas e aumente sua energia.
- Empurre o abdômen para o céu e o quadril. Braços esticados e joelhos dobrados, em uma variação do “cachorro olhando para baixo”. Os joelhos dobrados e pés afastados te permitem alongar as costas, empurre os isquios na direção do céu. Os dedos indicadores olham para frente. Jogue mais peso nos indicadores e polegares das mãos. Gire os ombros para fora, ou a parte de dentro dos cotovelos para frente. Solte todo o peso da cabeça. Respire aqui cinco vezes.
- Caminhe as mãos para trás até os pés e com os joelhos dobrados venha se levantando com o queixo no peito, desenrolando as costas devagar. Fique em pé na postura da montanha. Pés paralelos na largura do quadril, abra todos os dedos dos pés no chão e empurre os calcanhares, dedinhos e dedões contra o chão, elevando os arcos internos. Ative suas coxas, puxando as patelas dos joelhos para cima. Eleve o peito e desça os ombros. Estique os braços ao longo do corpo, girando as palmas das mãos para frente. Eleve o topo da cabeça ao céu. Desça o osso do sacro na direção do chão ativando levemente o baixo ventre. Respire aqui cinco vezes profundas, sentindo firmeza, segurança e abertura. Sinta-se como a montanha.
- Abra os olhos e fixe seu olhar em um ponto fixo a sua frente. Leva o peso para a perna esquerda. Inspire elevando a perna direita, com as mãos na cintura. Expire levando a sola do pé direito contra a panturrilha ou a coxa esquerda. Nunca coloque seu pé no joelho. Encontre o equilíbrio empurrando a sola do pé contra a perna e a perna contra a sola do pé, mantendo o olhar fixo e relaxado. Então, leve as mãos unidas em frente ao peito pressionando os polegares contra o osso externo e respire aqui de cinco a dez vezes. Postura da árvore. Esse postura nos dá segurança, equilíbrio, estabilidade. Repita com a outra perna e depois sinta seus pés como raízes afundando no chão e a mente equilibrada e aberta.
- Deite-se devagar com as costas no chão, abrace os dois joelhos no peito e faça alguns giros com os joelhos juntos. Imagine que você está desenhando círculos no céu. Cinco giros para cada lado.
- Estique as pernas no chão. Afaste-as e gire as pontas dos pés para fora. Afaste os braços do tronco e gire as palmas das mãos para cima. Espalhe as escapulas no chão. Feche os olhos. Relaxe todo o corpo no chão. Essa é a postura do cadáver, te da o relaxamento final. Fique imóvel nessa posição, por, no mínimo, cinco minutos. Deixe-se levar. Deixa a respiração acontecer. Desapegue de todo controle e relaxe completamente, se dando esse presente.
